Conseils pour mieux gérer le stress

Si vous vivez avec un niveau de stress élevé, vous mettez votre bien-être en danger.

Le stress fait des ravages sur votre équilibre émotionnel ainsi que sur votre santé physique.

Il réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie. Il peut sembler que vous ne pouvez rien faire contre le stress. Les factures ne s'arrêteront pas, il n'y aura jamais plus d'heures dans la journée et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle que vous ne le pensez.

 

Gérer le stress, c'est tout prendre en charge: prendre en charge vos pensées, vos émotions, votre emploi du temps, votre environnement et la façon dont vous traitez les problèmes. Le but ultime est une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir - plus la résilience pour résister à la pression et relever les défis de front.C’est pourquoi il est important d’expérimenter et de découvrir ce qui vous convient le mieux.

Les conseils de gestion du stress suivants peuvent vous y aider.

 

La gestion du stress commence par l'identification des sources de stress dans votre vie. Ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. S'il est facile d'identifier les principaux facteurs de stress tels que le changement d'emploi, le déménagement ou le divorce, il peut être plus compliqué d'identifier les sources de stress chronique. Il est trop facile d'oublier comment vos propres pensées, sentiments et comportements contribuent à votre niveau de stress quotidien. Bien sûr, vous savez peut-être que vous êtes constamment préoccupé par les délais de travail, mais c'est peut-être votre procrastination, plutôt que les exigences réelles du travail, qui est à l'origine du stress.

 

Pour identifier vos véritables sources de stress, examinez attentivement vos habitudes, votre attitude et vos excuses:

 

- Expliquez-vous que le stress est temporaire («il me reste un million de choses en ce moment») même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous avez pris une pause ?

- Définissez-vous le stress comme une partie intégrante de votre vie professionnelle ou familiale («Les choses sont toujours folles ici») ou comme une partie de votre personnalité («J'ai beaucoup d'énergie nerveuse, c'est tout»)?

- Attribuez-vous votre stress à d'autres personnes ou à des événements extérieurs, ou le considérez-vous comme tout à fait normal et non exceptionnel?

-Jusqu'à ce que vous acceptiez la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.

 

Regardez comment vous gérez actuellement le stress car certaines stratégies d'adaptation peuvent réduire temporairement le stress, mais elles causent plus de dommages à long terme :

 

• Fumer

• Boire trop

• Grignoter  

• Rester pendant des heures devant le téléviseur, l'ordinateur ou le téléphone 

• Se retirer de ses amis, de sa famille et de ses activités

• Prendre des médicaments pour se détendre

• Dormir trop

• Tergiverser

• Remplir chaque minute de la journée pour éviter de faire face à des problèmes

• Supprimer votre stress sur les autres (explosions de colère, violence physique, ...)

 

Bien que le stress soit une réponse automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress surviennent à des moments prévisibles: votre trajet domicile-travail, une réunion avec votre patron ou des réunions de famille, par exemple. Lorsque vous gérez de tels facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit changer votre réaction.

 

Changer la situation: Évitez le facteur de stress. Modifier le facteur de stress

Changez votre réaction:  Adaptez-vous au stresseur. Acceptez le facteur de stress

 

►Stratégie de gestion du stress n ° 1: EVITEZ le stress inutile

Tout le stress ne peut pas être évité, et il n'est pas sain d'éviter une situation à laquelle il faut remédier. Vous pourriez cependant être surpris par le nombre de facteurs de stress que vous pouvez éliminer dans votre vie.

 

- Apprenez à dire «non» - Connaissez vos limites et respectez-les. Que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, refusez d'accepter des responsabilités supplémentaires lorsque vous êtes sur le point de les atteindre. Prendre plus que ce que vous pouvez gérer est une recette infaillible pour le stress.

- Évitez les gens qui vous stressent - Si quelqu'un provoque constamment du stress dans votre vie et que vous ne pouvez pas inverser la relation, limitez le temps que vous passez avec cette personne ou mettez fin à la relation complètement.

- Prenez le contrôle de votre environnement - Si les nouvelles du soir vous inquiètent, éteignez le téléviseur. Si le trafic vous tend, empruntez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si aller au supermarché est une corvée désagréable, faites vos courses en ligne.

- Évitez les sujets d'actualité - Si vous êtes contrarié par la religion ou la politique, rayez-les de votre liste de conversations. Si vous discutez à plusieurs reprises du même sujet avec les mêmes personnes, arrêtez d’en parler ou excusez-vous lorsque c’est le sujet de la discussion.

- Réduisez votre liste de tâches - Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Déposez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou supprimez-les complètement.

 

►Stratégie de gestion du stress n ° 2: MODIFIEZ la situation

Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la modifier. Découvrez ce que vous pouvez faire pour changer les choses afin que le problème ne se présente pas à l'avenir. Souvent, cela implique de changer la façon dont vous communiquez et opérez dans votre vie quotidienne.

 

- Exprimez vos sentiments au lieu de les contenir. Si quelque chose ou quelqu'un vous dérange, communiquez vos préoccupations de manière ouverte et respectueuse. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment augmentera et la situation restera probablement la même.

- Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu'un de changer son comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à vous pencher au moins un peu, vous aurez de bonnes chances de trouver un juste milieu.

- Soyez plus assuré.  Traitez les problèmes de front, faites de votre mieux pour les anticiper et les prévenir. 

- Gérez mieux votre temps. Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Planifiez à l'avance et assurez-vous de ne pas vous dépasser, vous pouvez modifier la quantité de stress que vous subissez.

 

►Stratégie de gestion du stress n° 3: S'ADAPTER au facteur de stress

Si vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, changez-vous. Vous pouvez vous adapter à des situations stressantes et retrouver votre contrôle en modifiant vos attentes et votre attitude.

 

- Recadrez les problèmes. Essayez de voir les situations stressantes d'un point de vue plus positif. Plutôt que de vous énerver à propos d'un embouteillage, regardez-le comme une occasion de faire une pause , d'écouter votre station de radio préférée ou de passer du temps seul.

- Regardez la situation dans son ensemble. Prenez la perspective de la situation stressante. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Sera-ce important dans un mois? Une année? Vaut-il vraiment la peine d'être bouleversé? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.

- Ajustez vos normes. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrêtez de vous préparer à l'échec en exigeant la perfection. Fixez-vous des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à accepter «assez bien».

- Concentrez-vous sur le positif. Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à toutes les choses que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.

 

►Stratégie de gestion du stress n°4: ACCEPTEZ les choses que vous ne pouvez pas changer

Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas prévenir ou modifier les facteurs de stress tels que le décès d'un être cher, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de faire face au stress est d'accepter les choses telles qu'elles sont.

L'acceptation peut être difficile, mais à long terme, elle est plus facile que de se mettre en garde contre une situation que vous ne pouvez pas changer.

 

- N'essayez pas de contrôler l'incontrôlable. Beaucoup de choses dans la vie échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de les stresser, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

- Recherchez les avantages. Comme dit le proverbe: "Ce qui ne nous tue pas nous rend plus forts." Face à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de croissance personnelle. Si vos propres mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.

- Partagez vos sentiments. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute. Exprimer ce que vous vivez peut être très libérateur, même si vous ne pouvez rien faire pour changer la situation stressante.

- Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Lâchez la colère et les ressentiments. Libérez-vous de l'énergie négative en pardonnant et en continuant.

 

Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de vous lever et de faire de l'exercice. Mais l'activité physique soulage énormément le stress - et vous n'avez pas besoin d'être un athlète ou de passer des heures dans une salle de sport pour en profiter. L'exercice libère des endorphines qui vous font vous sentir bien, et il peut également vous distraire de vos soucis quotidiens.

 

Bien que vous tiriez le meilleur parti de l'exercice régulier pendant 30 minutes ou plus, il est normal d'augmenter progressivement votre niveau de forme physique. Même de très petites activités peuvent s'additionner au cours d'une journée. La première étape consiste à vous lever et à bouger. Voici quelques façons simples d'intégrer l'exercice à votre horaire quotidien:

 

- Mettez de la musique et dansez

- Promenez votre chien

- Marcher ou faire du vélo 

- Utilisez les escaliers à la maison ou au travail plutôt qu'un ascenseur

- Garez votre voiture à l'endroit le plus éloigné de votre destination et parcourez le reste du chemin à pied

- Associez-vous à un partenaire d'exercice et encouragez-vous mutuellement pendant que vous vous entraînez

- Jouez au ping-pong ou à un jeu vidéo basé sur l'activité avec vos enfants

 

Pendant que vous vous entraînez, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez lorsque vous bougez. Concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements, par exemple, ou remarquez la sensation de l'air ou du soleil sur votre peau. L'ajout de cet élément vous aidera à sortir du cycle des pensées négatives qui accompagne souvent un stress écrasant.

 

Il n'y a rien de plus apaisant que de passer du temps de qualité avec un autre être humain qui vous fait vous sentir en sécurité et compris. En fait, l’interaction en face à face déclenche une cascade d’hormones qui contrecarre la réponse défensive «combat ou fuite» du corps. C'est un anti-stress naturel de la nature (en prime, il aide également à conjurer la dépression et l'anxiété). Faites donc un point pour vous connecter régulièrement - et en personne - avec votre famille et vos amis.

 

- Communiquez avec un collègue au travail

- Aidez quelqu'un d'autre en faisant du bénévolat

- Déjeunez ou  prenez un café avec un ami

- Demandez à un être cher de vous rencontrer régulièrement

- Accompagnez quelqu'un au cinéma ou à un concert

- Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami

- Allez vous promener avec un collègue

- Planifiez une date de dîner hebdomadaire

- Rencontrez de nouvelles personnes en prenant un cours ou en rejoignant un club

 

Au-delà d'une approche de prise en charge et d'une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en vous réservant du temps «moi».

Ne soyez pas tellement pris dans l’agitation de la vie que vous oubliez de prendre soin de vos propres besoins. 

 

- Réservez du temps de relaxation. Incluez le repos et la relaxation dans votre quotidien.

Ne laissez pas d'autres obligations empiéter. C'est le moment de prendre une pause de toutes vos responsabilités et de recharger vos batteries.

 

- Connectez-vous avec les autres. Passez du temps avec des gens positifs qui améliorent votre vie. Un solide système de soutien vous protégera des effets négatifs du stress.

 

- Faites quelque chose que vous aimez tous les jours. Prenez du temps pour des activités de loisirs qui vous procurent de la joie, qu'il s'agisse d'observer les étoiles, de jouer du piano ou de travailler sur votre vélo.

 

- Gardez votre sens de l'humour. Cela inclut la possibilité de rire de vous-même. L'acte de rire aide votre corps à combattre le stress de plusieurs façons.

 

- Apprenez la relaxation via la sophrologie : vous pouvez contrôler votre niveau de stress avec des techniques de relaxation qui évoquent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est le contraire de la réponse au stress. La pratique régulière de ces techniques renforcera votre résilience physique et émotionnelle, guérira votre corps et stimulera vos sentiments globaux de joie et d'équanimité.

 

En plus de l'exercice régulier, il existe d'autres choix de vie sains qui peuvent augmenter votre résistance au stress.

 

- Ayez une alimentation saine. Les corps bien nourris sont mieux préparés à faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez. Commencez votre journée du bon pied avec le petit déjeuner et gardez votre énergie et votre esprit clair avec des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

 

- Réduisez la caféine et le sucre. Les «hauts» temporaires de caféine et de sucre apportent souvent une chute de l'humeur et de l'énergie. En réduisant la quantité de café, de sodas et de collations sucrées dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

 

- Évitez l'alcool, les cigarettes et les drogues. L'automédication avec de l'alcool ou des drogues peut permettre d'échapper facilement au stress, mais le soulagement n'est que temporaire. N'évitez pas ou ne masquez pas le problème en question; traiter les problèmes de front et avec un esprit clair.

 

- Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant alimente votre esprit ainsi que votre corps. La sensation de fatigue augmentera votre stress, car elle peut vous faire réfléchir de façon irrationnelle.

 

Lorsque vous êtes éreinté par vos trajets matinaux, coincé dans une réunion stressante au travail ou pris d'une autre dispute avec votre conjoint, vous avez besoin d'un moyen de gérer votre niveau de stress dans l'instant. C’est là que le soulagement rapide du stress entre en jeu.

 

Le moyen le plus rapide de réduire le stress est de respirer profondément en se concentrer sur une grande inspiration par le nez en ouvrant au maximum sa cage thoracique  puis en expirant par la bouche tout en rentrant son ventre.

En sollicitant vos sens vous pouvez également faire rapidement baisser votre stress : en regardant une photo d'un paysage apaisant, en sentant un parfum spécifique, en écoutant un morceau de musique préféré, ou en étreignant un animal de compagnie, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer. 

Bien sûr, tout le monde ne répond pas à chaque expérience sensorielle de la même manière.

La clé du soulagement rapide du stress est d'expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui vous conviennent le mieux.

 

N'hésitez pas à consulter un(e) sophrologue spécialiste du stress afin qu'il vous propose des techniques personnalisées pour soulager votre stress dans l'instant.

 Sources : Lawrence Robinson, Melinda Smith, Robert Segal